Syötäisiinkö yhdessä

Vitamiinit

2018-04-26T08:09:00+03:00

Terveen ihmisen kannattaa ottaa vitamiinit ja hivenaineet ensisijaisesti ruoasta. Perusterve ihminen ei tarvitse vitamiinien tankkaamista purkista. Se on perusteltua vain silloin, kun kärsii jonkin vitamiinin tai hivenaineen puutostilasta.

Purkin puoleen voi kääntyä myös silloin, jos välttelee tiettyjä ruoka-aineita. Esimerkiksi vegaanien pitää ottaa B12-vitamiini purkista, sillä sitä ei esiinny muualla kuin eläinkunnan tuotteissa.

Ja sitten on tietenkin Suomen talvi ja D-vitamiini. D-vitamiinia meidän suomalaisten kannattaa talvella syödä purkista, sillä täällä on niin pimeää, että iholla sitä ei synny riittävästi auringon vaikutuksesta.

Oikotietä terveyteen ei ole. Jos miettii, saako tarpeeksi vitamiineja, kannattaa tarkastella, miten monipuolisesti syö. ruokavalion monipuolisuudella ei tarkoiteta sitä, että syö esimerkiksi kaikkia maailmassa olevia vihanneksia vaan sitä, että ruokavalioon kuuluu ruoka-aineita eri ruoka-aineryhmistä. Kokonaisuus vaikuttaa, eivät yksittäiset ruoka-aineet. Jos syö hedelmiä, marjoja ja vihanneksi, rasvapitoisia kasveja tai niistä saatuja öljyjä, monipuolisesti proteiininlähteitä sekä kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä, tuskin kärsii puutostiloista.

KASVIKSET, HEDELMÄT JA MARJAT

Kasviksista, perunoista, marjoista ja hedelmistä saadaan paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä aineita. Niissä on jonkin verran hiilihydraatteja ja ravintokuitua, mutta vain vähän energiaa, rasvaa ja proteiineja.

Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä

Mitä värikkäämpää ruokasi on, sen parempi! Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä ainakin viisi kourallista päivässä (500 grammaa). Perunaa ei lasketa tähän määrään. Osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättä. Öljypohjaisilla kastikkeilla saat salaatteihin ja raasteisiin mehevyyttä ja makua. Nauti marjat ja hedelmät mieluummin sellaisenaan kuin mehuina. Täysmehua (tuoremehua) voi nauttia yhden lasillisen päivässä aterian yhteydessä, mutta täysmehu ei korvaa päivittäisiä hedelmäannoksia.

Perunaa monipuolisesti

Peruna on sekä ympäristön että ravitsemuksen kannalta hyvä ruoka-aine. Se sisältää kohtuullisesti energiaa ja runsaasti useita kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia sekä C-vitamiinia. Keitetty peruna sopii hyvin arkiruoaksi ja rasvaisia perunaruokia ja -jalosteita käytetään vain satunnaisesti. Syö perunanaa siis mieluiten keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä ilman rasvalisäystä. Perunan sijasta voit käyttää täysjyväriisiä, tummaa pastaa ja muita kypsennettäviä viljavalmisteita. Keitetty peruna sisältää vähemmän energiaa kuin vastaava määrä keitettyä riisiä ja pastaa.

TÄYSJYVÄVALMISTEET

Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä. Täysjyväviljavalmisteet, etenkin ruisleipä ja täysjyväpuurot, ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja sisältävät runsaasti B-vitamiineja sekä kivennäisaineita.

Syö täysjyväleipää ja -puuroa

KALA JA KALAVALMISTEET

Kalasta saat runsaasti hyvänlaatuista proteiinia sekä A- ja B-vitamiineja. Kala on erittäin tärkeä D-vitamiinin lähde ja se sisältää terveydelle hyödyllisiä n-3 rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautiriskiä. Kala sisältää myös hyvin imeytyvää rautaa.

Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa

LIHA, LIHAVALMISTEET JA KANANMUNA

Terveyttä edistävä syöminen ja ruokavalio perustuu pääsääntöisesti kasvikunnan tuotteisiin eli täysjyväviljaan, kasviksiin, marjoihin ja hedelmiin. Lisäksi se sisältää kalaa, kasviöljyjä ja muita pehmeän rasvan lähteitä, kuten pähkinöitä ja siemeniä. Monipuoliseen kokonaisuuteen mahtuu kohtuullisesti siipikarjaa ja jonkin verran punaista lihaa. Näin koostetussa ruokavaliossa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja sopivassa suhteessa hyvälaatuisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.

Valitse vähärasvaisia ja vähäsuolaisia lihatuotteita

Kananmuna sopii osaksi monipuolista ruokavaliota

Kananmuna sisältää monia ravintoaineita ja se on hyvä proteiinin lähde. Se sopii osaksi monipuolista ruokavaliota.

Kananmunan keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia. Sen vuoksi kolesterolia alentavassa ruokavaliossa ja valtimotauteihin sairastuneilla kananmunan keltuaisen käyttöä on hyvä rajoittaa noin 3-4 kappaleeseen viikossa.

MAITO JA MAITOVALMISTEET

Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin, kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteitä. Lisäksi D-vitaminoidut maitovalmisteet ovat välttämättömiä riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi.

Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janojuomaksi vettä

SATTUMAT

Ruokakolmion ylimmälle hyllylle nostetut ruoka-aineet eivät kuulu päivittäiseen terveyttä edistävään ruokavalioon. Ylähyllyn ruoka-aineissa on runsaasti rasvaa, sokeria, suolaa tai pelkkää valkoista viljaa. Ne huonontavat ruokavalion kokonaisuutta ja vievät tilaa tärkeiltä, ravintorikkailta ruoka-aineilta.

Sattumia ovat makeiset, suklaa, kakut, keksit, perunalastut, suolaiset ja rasvaiset juustot, suolakeksit, makkarat ja alkoholijuomat.

Käyttämäni lähteet:

https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/

https://anna.fi/hyvinvointi/terveys/4-syyta-miksi-vitamiinit-ja-hivenaineet-parempi-saada-ruoasta-kuin-purkista

Suomalaisen perheen viikon ruoat

2017-02-17T17:15:24+02:00

Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa siitä miten Suomi syö. Tässä vuonna 2010 kuvatussa perheessä viikossa kulutetut ruoat ja juomat on saatu tilasto- ja kulutustottumusten perusteella.

Perusjuttuja

2017-02-10T21:18:00+02:00

Terveellinen, säännöllinen ja tarpeeksi monipuolinen ruokavalio on tärkeää kasvavalle lapselle ja nuorelle. Ravitsemustottumukset opitaan jo varhaislapsuudessa. Sen lisäksi mitä lapsi tai nuori syö tärkeää on, miten hän tottuu syömään.

Terveellistä ja turvallista ruokaa koko perheelle!

Syö kasviksia runsaasti

•Syö joka aterialla jotain vihannesta, juuresta, hedelmää tai marjoja.

Suosi kuitupitoisia täysjyväviljavalmisteita

•Vaihda valkoinen riisi ja pasta vastaaviin kuitupitoisiin täysjyvätuotteisiin (esim. täysjyväriisi tai ohra, täysjyväpasta)

•Suosi täysjyväruisleipää ja vaaleista leivistä täysjyväleipiä

•Lisää runsaasti kuituja sisältäviä leseitä jogurttiin, viiliin tai puuroon

Kiinnitä huomiota rasvan laatuun

•Vähennä kovien (tyydyttyneiden) rasvojen syöntiä ja korvaa kovat rasvat pehmeillä (tyydyttämättömillä) rasvoilla.

•Syö vain harvoin voita, rasvaisia juustoja, kermaa, runsasrasvaisia lihatuotteita ym. rasvaisia ruokia.

•Käytä ruuanlaitossa ja salaattikastikkeena rypsiöljyä tai oliiviöljyä ja leivällä kasvirasvamargariinia.

•Syö usein pähkinöitä

•Syö kalaa vähintään 2 kertaa viikossa, vaihtelevasti eri kalalajeja. Lohikaloissa on enemmän hyviä rasvoja kuin esimerkiksi vaaleissa kaloissa.

•Tarkista kaupassa pakkausmerkinnöistä rasvan laatu: suosi tuotteita, joissa suhteessa vähem-män huonoja tyydyttyneitä ja enemmän hyviä kerta- ja monityydyttämättömiä rasvahappoja.

Vähemmän suolaa

•Suolaa saadaan riittävästi leivästä ym. elintarvikkeista ilman, että sitä erikseen lisätään ruokaan.

•Valitse vähäsuolaisempaa leipää ja leivän päällysteitä (esim. sydänmerkki kalkkunaleikkelettä tai juustoa) sekä marinoimattomia liha-, kala- ja kana-tuotteita.

•Syö vain hyvin harvoin suolaisia ja rasvaisia herkkuja kuten sipsejä ja eineksiä.

Vähemmän sokeria

•Sokeria tulee ruuasta ikään kuin huomaamatta esimerkiksi maustetut jogurtit, mehut ja limsat ovat melkoisia sokeripommeja.

•Juo jano- ja ruokajuomana vettä, maitoa tai piimää mehun ja virvoitusjuomien sijaan.

•Syö vain harvoin sokerisia herkkuja kuten karkkeja ja leivonnaisia.

Hyvän ravitsemuksen lähtökohtana ovat säännölliset ruoka-ajat ja monipuolinen ruoka.

Sokerihumalaa

2017-02-09T17:20:00+02:00

Makea maistuu lapsille luonnostaan, se on tuttu juttu. Sokeripommeilla ei kuitenkaan pärjää – eivät lapset eivätkä aikuiset. Ravintoaineita täytyy saada muista ruoista. Aikuisten tehtävä on opettaa lapsia syömään makeaa kohtuudella, sillä automaattisesti tämä ei tapahdu. Positiivisena seurauksena ovat terveemmän ruokailutottumukset, jotka kantavat läpi elämän.

Lapsille, kuten aikuisillekin, suositellaan alle 10 energiaprosenttia päivässä. Aikuisilla tämä tarkoittaa 50–60 grammaa päivässä, joka vastaa 22–23 sokeripalaa. Suomalaiset 3-6-vuotiaat lapset syövät sokeria noin 40–50 g/pv (energiasta 12–14 %). Suurin osa, eli 85 %, tästä on lisättyä sokeria.

Määrä vaihtelee lapsen iän ja sitä myöten energian tarpeen kanssa. Lasten sokerin saanti kasvaa iän karttuessa ja on suurempaa kuin heille suositellaan. Lapsilla sokerin suositeltu saanti voi ylittyä jo 2-vuotiailla. Huolestuttavaa on liiallisen sokerin syönnin yleisyys. Vain joka viides lapsi syö alle maksimisaantisuositusten.

Lapset saavat sokeria erityisesti mehuista, makeista jogurteista ja viileistä, makeisista sekä jäätelöstä ja vanukkaista. Suurin lähde ovat mehut, joista sokeria tulee kolmas osa päivän saannista. Aikuisten lisätyn sokerin lähteet ovat erilaiset juomat, makeiset ja suklaa.