Terveen ihmisen kannattaa ottaa vitamiinit ja hivenaineet ensisijaisesti ruoasta. Perusterve ihminen ei tarvitse vitamiinien tankkaamista purkista. Se on perusteltua vain silloin, kun kärsii jonkin vitamiinin tai hivenaineen puutostilasta.
Purkin puoleen voi kääntyä myös silloin, jos välttelee tiettyjä ruoka-aineita. Esimerkiksi vegaanien pitää ottaa B12-vitamiini purkista, sillä sitä ei esiinny muualla kuin eläinkunnan tuotteissa.
Ja sitten on tietenkin Suomen talvi ja D-vitamiini. D-vitamiinia meidän suomalaisten kannattaa talvella syödä purkista, sillä täällä on niin pimeää, että iholla sitä ei synny riittävästi auringon vaikutuksesta.
Oikotietä terveyteen ei ole. Jos miettii, saako tarpeeksi vitamiineja, kannattaa tarkastella, miten monipuolisesti syö. ruokavalion monipuolisuudella ei tarkoiteta sitä, että syö esimerkiksi kaikkia maailmassa olevia vihanneksia vaan sitä, että ruokavalioon kuuluu ruoka-aineita eri ruoka-aineryhmistä. Kokonaisuus vaikuttaa, eivät yksittäiset ruoka-aineet. Jos syö hedelmiä, marjoja ja vihanneksi, rasvapitoisia kasveja tai niistä saatuja öljyjä, monipuolisesti proteiininlähteitä sekä kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä, tuskin kärsii puutostiloista.
KASVIKSET, HEDELMÄT JA MARJAT
Kasviksista, perunoista, marjoista ja hedelmistä saadaan paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä aineita. Niissä on jonkin verran hiilihydraatteja ja ravintokuitua, mutta vain vähän energiaa, rasvaa ja proteiineja.
Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä
Mitä värikkäämpää ruokasi on, sen parempi! Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä ainakin viisi kourallista päivässä (500 grammaa). Perunaa ei lasketa tähän määrään. Osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättä. Öljypohjaisilla kastikkeilla saat salaatteihin ja raasteisiin mehevyyttä ja makua. Nauti marjat ja hedelmät mieluummin sellaisenaan kuin mehuina. Täysmehua (tuoremehua) voi nauttia yhden lasillisen päivässä aterian yhteydessä, mutta täysmehu ei korvaa päivittäisiä hedelmäannoksia.
Perunaa monipuolisesti
Peruna on sekä ympäristön että ravitsemuksen kannalta hyvä ruoka-aine. Se sisältää kohtuullisesti energiaa ja runsaasti useita kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia sekä C-vitamiinia. Keitetty peruna sopii hyvin arkiruoaksi ja rasvaisia perunaruokia ja -jalosteita käytetään vain satunnaisesti. Syö perunanaa siis mieluiten keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä ilman rasvalisäystä. Perunan sijasta voit käyttää täysjyväriisiä, tummaa pastaa ja muita kypsennettäviä viljavalmisteita. Keitetty peruna sisältää vähemmän energiaa kuin vastaava määrä keitettyä riisiä ja pastaa.
TÄYSJYVÄVALMISTEET
Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä. Täysjyväviljavalmisteet, etenkin ruisleipä ja täysjyväpuurot, ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja sisältävät runsaasti B-vitamiineja sekä kivennäisaineita.
Syö täysjyväleipää ja -puuroa
KALA JA KALAVALMISTEET
Kalasta saat runsaasti hyvänlaatuista proteiinia sekä A- ja B-vitamiineja. Kala on erittäin tärkeä D-vitamiinin lähde ja se sisältää terveydelle hyödyllisiä n-3 rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautiriskiä. Kala sisältää myös hyvin imeytyvää rautaa.
Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa
LIHA, LIHAVALMISTEET JA KANANMUNA
Terveyttä edistävä syöminen ja ruokavalio perustuu pääsääntöisesti kasvikunnan tuotteisiin eli täysjyväviljaan, kasviksiin, marjoihin ja hedelmiin. Lisäksi se sisältää kalaa, kasviöljyjä ja muita pehmeän rasvan lähteitä, kuten pähkinöitä ja siemeniä. Monipuoliseen kokonaisuuteen mahtuu kohtuullisesti siipikarjaa ja jonkin verran punaista lihaa. Näin koostetussa ruokavaliossa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja sopivassa suhteessa hyvälaatuisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.
Valitse vähärasvaisia ja vähäsuolaisia lihatuotteita
Kananmuna sopii osaksi monipuolista ruokavaliota
Kananmuna sisältää monia ravintoaineita ja se on hyvä proteiinin lähde. Se sopii osaksi monipuolista ruokavaliota.
Kananmunan keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia. Sen vuoksi kolesterolia alentavassa ruokavaliossa ja valtimotauteihin sairastuneilla kananmunan keltuaisen käyttöä on hyvä rajoittaa noin 3-4 kappaleeseen viikossa.
MAITO JA MAITOVALMISTEET
Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin, kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteitä. Lisäksi D-vitaminoidut maitovalmisteet ovat välttämättömiä riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi.
Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janojuomaksi vettä
SATTUMAT
Ruokakolmion ylimmälle hyllylle nostetut ruoka-aineet eivät kuulu päivittäiseen terveyttä edistävään ruokavalioon. Ylähyllyn ruoka-aineissa on runsaasti rasvaa, sokeria, suolaa tai pelkkää valkoista viljaa. Ne huonontavat ruokavalion kokonaisuutta ja vievät tilaa tärkeiltä, ravintorikkailta ruoka-aineilta.
Sattumia ovat makeiset, suklaa, kakut, keksit, perunalastut, suolaiset ja rasvaiset juustot, suolakeksit, makkarat ja alkoholijuomat.
Käyttämäni lähteet:
https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/
https://anna.fi/hyvinvointi/terveys/4-syyta-miksi-vitamiinit-ja-hivenaineet-parempi-saada-ruoasta-kuin-purkista
